Vleesvervangers. Het woord alleen al impliceert dat vlees de standaard is en dat het vervangen moet worden als je het niet eet. Het imiteren van de smaak, kleur, geur en structuur van vlees en de toevoeging van vitamines, resulteert meestal in ultrabewerkte voeding. Wij zien het anders: vlees is zeker niet de standaard en als je het gaat vervangen, kies dan voor écht lekkere ingrediënten.
Peulvruchten
Wat betreft de impact op het milieu zou het veel beter zijn als we allemaal een paar keer per week peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen op ons bord zouden leggen. Biologische boeren telen ze graag omdat peulvruchten de bodem verbeteren. Maak daarom een lekkere doperwtenspread, hummus of neem een linzenwafel als tussendoortje. Qua voedingswaarde komen peulvruchten heel dicht in de buurt van vlees. In 135 gram gekookte peulvruchten zit evenveel eiwit, ijzer en vitamine B1 als in 100 gram vlees. Alleen vitamine B12 ontbreekt. Maar die kun je uit zuivel, kaas of boter halen. Eet je volledig vegan, neem dan een vitamine B12-supplement.
Eieren
Misschien lijkt een ei wel het meeste op vlees als je alleen naar de voedingswaarde kijkt. In twee eieren zitten namelijk evenveel eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 als in 100 gram vlees. Eet je geen vlees, dan kun je gerust drie tot vier eitjes per week eten. De lekkerste eieren komen van blije kippen en dat zijn natuurlijk biologische kippen.
Verwerk ze in een omelet met restjes groenten, maak er een eiersalade van of eet ze gewoon zo uit het dopje.
Soja
Soja is één van de populairste vleesvervangers omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Dat het per definitie zou zorgen voor ontbossing is een fabeltje. In principe komt de soja voor menselijke consumptie hier (bijvoorbeeld als tofu of tempeh) uit Europa. De soja waar tropisch regenwoud voor wordt gekapt is bestemd voor veevoer. Een koe die veel melk moet geven moet ook veel krachtvoer krijgen zoals soja. Voor de zuivel die je bij ons in de schappen vindt, hebben de koeien overigens geen soja van ver gekregen. Neem nu de koeien van Zuiver Zuivel: die krijgen in de zomer bijna uitsluitend kruidenrijk gras en in de winter gedroogd gras. Al het voer komt van eigen bedrijf.
Kant-en-klare burgers
Je kunt ze zelf maken maar zo, even hop, in de pan gooien is toch wel het makkelijkst. Onze burgers lijken niet op vlees en er zitten ook geen toegevoegde vitamines in. Alleen maar pure granen, groenten en peulvruchten. Dus geen gehydrolyseerde soja-eiwitten, aroma’s, verdikkingsmiddelen, conserveermiddelen of andere gekunstelde ingrediënten. Gewoon echt lekker eten.
Noten, pinda’s en zaden
Een handje noten bij je maaltijd is een prima idee maar je kunt ze ook verwerken in een saus. Doe bijvoorbeeld gemalen cashewnoten in de bechamelsaus of gemalen amandelen in je pesto. Je zit zo aan 25 gram noten per dag, wat gelijk staat aan de voedingswaarde van 100 gram vlees. Dan ben je ook nog eens extra gezond bezig want noten, pinda’s en zaden bevatten veel onverzadigde vetzuren en vezels. En die vind je dan weer niet in vlees.
Granen
Granen een vleesvervanger? Jazeker! Granen zitten boordevol eiwitten. Het leuke is dat de aminozuren in granen verschillen van die in peulvruchten. Als je zorgt voor een combinatie van granen en peulvruchten weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. En dat is helemaal niet ingewikkeld. Denk aan rijst met bonen, volkorenpita met hummus of een broodje pindakaas. Pseudogranen, zoals boekweit, amarant en quinoa bevatten wel alle essentiële aminozuren.
Jackfruit
Ben je op zoek naar een alternatief voor pulled chicken? Dan is jackfruit een mooie optie. Qua voedingswaarde komt het niet in de buurt van vlees want het is natuurlijk gewoon een vrucht, dus maak van je maaltijd een lekker voedzaam gerecht door toevoeging van peulvruchten, noten of zaden. Of tik er een eitje bij.
Paddenstoelen
Paddenstoelen worden soms gebruikt als vleesvervanger. Niet zozeer vanwege de eiwitten of de vitamines, maar vanwege de umami-smaak en -structuur. Die umami-smaak is een verrijking voor je maaltijd. Misschien is dat de reden waarom veel liefhebbers van Belgische kost het lastig vinden om vlees weg te laten. Je kunt de umami-toets trouwens ook verkrijgen door uien te smoren of een beetje tamari of shoyu toe te voegen aan je aardappelpuree.